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Die meisten brechen nicht wegen fehlender Beine ein, sondern wegen falscher Verpflegung. Zu spät angefangen, zu viel auf einmal, Gel ohne Wasser, dazu ein fremder Drink an der Labe – und schon meldet sich der Magen bei Kilometer 28. Dieser Guide zeigt dir, wie du Energie-Gels, Sportgetränk, Elektrolyte und Recovery als System einsetzt. Einmal richtig einrichten, dann im Training testen, am Wettkampftag nur noch abspulen.
Die Kurzform für Eilige: Bei Belastung über 90 Minuten peile 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an, trinke nach Durst plus Plan ca. 500 bis 800 ml pro Stunde, nimm Natrium/Elektrolyte konsequent mit und setze Koffein gezielt im letzten Drittel ein. Alles, was du am Renntag isst und trinkst, hast du vorher mindestens zweimal im Longrun oder auf der langen Runde getestet.
Denk in Bausteinen, nicht in Einzelprodukten. Jeder Baustein hat eine Aufgabe:
| Dauer | Ziel pro Stunde | Praxis-Beispiel |
|---|---|---|
| bis 75 Min. | 0–30 g, Wasser reicht oft | Nur Wasser oder Elektrolyt-Drink, kein Gel-Zwang |
| 75–150 Min. (Halbmarathon, kurze Radausfahrt) | 30–60 g | 1 Gel (ca. 20–30 g) alle 35–40 Min. + Elektrolyt-Wasser |
| 2,5–5 Std. (Marathon, Granfondo, Mitteldistanz) | 60–90 g | 1 Gel alle 25–30 Min. + Energy-Drink aus der Flasche / an Laben Wasser dazu |
Wichtig: Addiere Gel + Drink. Ein 44-g-Gel mit rund 25–30 g Carbs plus 500 ml Energy-Drink mit rund 30–40 g Carbs ergibt schon rund 60–70 g pro Stunde. Zwei Gels pro Stunde plus voller Drink sind für viele zu viel – genau dort entsteht Übelkeit.
Esse 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start dein getestetes Frühstück: Weißbrot, Porridge oder Reis mit Honig/Marmelade, dazu 500 ml Wasser oder dünner Elektrolyt-Drink wie Peeroton MVD Mineral Vitamin Drink Pfirsich-Marille. Keine Experimente mit Vollkorn, Ballaststoffen oder fettreich am Renntag. 30 Minuten vor Start noch 200–300 ml Wasser, kein ganzes Gel – das kommt erst im Rennen.
Beim Radfahren trägst du deine Verpflegung selbst, also plane in Flaschen: Flasche 1 mit Energy-Drink (z. B. Nutrixxion High Energy Drink Endurance Orange – Tri-Source-Carbs mit Isomaltulose, BCAA und Elektrolyten), Flasche 2 mit Wasser oder leichtem Elektrolyt (z. B. SiS Hydro Tabletten aufgelöst). Dosierung laut Dose einhalten, Pulver immer komplett auflösen und gut schütteln. Pro Stunde ca. 1 Flasche à 500–750 ml anpeilen, dazu alle 30 Minuten nachlegen – entweder halbes Gel oder ein paar Schlucke mehr Drink. Profi-Tipp für kühle Hände: Gels vorab öffnen oder Tuben mit Wiederverschluss nutzen.
Laufen verträgt weniger Volumen als Radfahren. Deshalb: Alle 25 bis 40 Minuten ein Gel + 150–250 ml Wasser. So sieht ein Marathon-Plan für ca. 70 g Carbs/Stunde aus:
Für den Halbmarathon reichen meist 1–2 Gels: erstes nach 45–50 Minuten, optional zweites nach 80–90 Minuten. Wer den Drink von der Strecke nimmt, reduziert die Gel-Menge um ein halbes Gel pro Stunde, um nicht über 90 g zu landen.
Koffein hilft bei Müdigkeit, Fokus und gefühlter Anstrengung, reizt aber den Magen. Regel: Erste Hälfte ohne Koffein, zweite Hälfte gezielt. Beispiel: normale Gels bis km 20–25, dann 1–2 Koffein-Gels bis km 35. Rechne mit ca. 40–80 mg Koffein pro Koffein-Gel und bleibe am Renntag bei maximal 2–3 Koffein-Portionen, wenn du es aus dem Training kennst. Gute, magenfreundliche Optionen mit klarer Dosierung sind Nutrixxion Energy Gel BCAA + Koffein Cola-Lemon für den klassischen Cola-Kick oder ein dünnes Aqua-Gel mit Koffein, wenn du unterwegs kaum Wasser bekommst.
Nicht jedes Gel trinkt sich gleich. Diese drei Typen decken fast alle Bedürfnisse ab:
Faustregel für die Verträglichkeit: Nie mehr als eine Neuerung pro Training. Neue Schuhe, neues Gel und neuer Drink gleichzeitig sind der Klassiker für einen abgebrochenen Longrun.
Ab ca. 20 Grad oder wenn dein Trikot weiß wird, verlierst du deutlich mehr Salz. Dann reicht pures Wasser nicht: Du trinkst viel, wirst aber müde und bekommst Krampf-Anflüge. Löse Hydro Elektrolyt-Tabletten in der Softflask oder mische deinen Drink etwas elektrolytbetont. Praxis: 500–800 ml pro Stunde nach Durst + Hitze, dazu Natrium über Drink oder Gel mit Elektrolyt wie HIGH5 Energy Gel Electrolyte Fruchtmix. Dunkelgelber Urin am Vorabend = heute noch gezielt nachtrinken, nicht erst am Start.
Direkt nach Marathon oder Granfondo sind Speicher leer und Muskelfasern beleidigt. Trinke erst Wasser/Elektrolyt, dann innerhalb einer Stunde einen Recovery-Shake mit Kohlenhydraten plus Molkepeptiden und BCAA wie Nutrixxion Recovery Drink Orange. Dazu eine normale Mahlzeit 1–2 Stunden später. An normalen Trainingstagen reicht oft Wasser + Mahlzeit; der Shake ist für lange, harte Tage und für Doppelbelastungen am Wochenende gemacht.
Stand: 23.09.2026 – getestet mit Läufern und Radfahrern aus unserer Community über Frühjahrs-Marathons und Sommer-Granfondos. Wenn du zwischen zwei Gel-Größen schwankst, nimm im Zweifel die Sorte, die du bei hohem Puls noch magst – Verträglichkeit schlägt 5 g Carbs auf dem Papier immer.
Dein nächster Schritt: Stelle dir genau ein System aus Drink + Gel + Wasser zusammen, teste es zweimal lang und kaufe für die letzten drei Wochen nichts Neues mehr. So kommst du mit ruhigem Magen ins Ziel – und hast im Schlussspurt noch Körner für die letzten zwei Kilometer.
