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Berlin, Frankfurt, München, Köln: Im Herbst 2026 jagt ein Stadtmarathon den nächsten – und mit ihm die eine Frage, die in jeder Laufgruppe diskutiert wird: Was esse und trinke ich eigentlich im Marathon, ohne dass der Magen dichtmacht?
Wir vom Ausdauer Fuel Shop testen seit Jahren Verpflegung im Training und an über 100 Events pro Saison. Das Ergebnis ist ernüchternd und beruhigend zugleich: Die meisten Läufer scheitern nicht an den Beinen, sondern an zu wenig Kohlenhydraten und zu spätem Trinken.
Deshalb gibt es hier keine Theorie-Batterie, sondern konkrete Empfehlungen für deinen Use Case: Halbmarathon und Marathon – vom ersten Gel im Longrun bis zum Recovery-Shake im Ziel. Alle Produkte unten findest du bei uns im Shop, alle Strategien funktionieren mit 3x Laufen pro Woche genauso wie in der Marathonvorbereitung mit 60 Wochenkilometern.
Stand: September 2026 – getestet in der Vorbereitung auf die Herbst-Marathons 2026.
Dein Körper speichert als Glykogen rund 400–500 g Kohlenhydrate – das reicht für ca. 90 Minuten zügiges Laufen. Danach kommt der berühmte Mann mit dem Hammer. Die Sportwissenschaft empfiehlt deshalb seit Jahren:
Rechenbeispiel Marathon in 4:15 h: Bei 60 g/h brauchst du rund 255 g Kohlenhydrate unterwegs. Ein klassisches 44-g-Gel liefert ca. 30–33 g Carbs, ein High-Carb-Gel wie BETA Fuel ca. 40 g. Du liegst also bei 7–8 Standard-Gels oder 4–5 High-Carb-Gels + Drink für das ganze Rennen. Das klingt viel – ist aber genau der Unterschied zwischen KM 32 lächeln und KM 32 stehen.
Wichtig: Den Darm trainieren. 8–10 Wochen vor dem Marathon in jedem Longrun ab 75 Minuten die Wettkampf-Verpflegung üben. Wer erst im Rennen auf 90 g/h hochgeht, bekommt Durchfall statt Bestzeit.
Nicht jedes Gel passt zu jedem Magen. Wir sortieren nach Use Case, nicht nach Marketing:
Das Peeroton Energizer Ultra Gel Apple im 24er Pack ist unsere erste Empfehlung, wenn du sagst: „Ich vertrage eigentlich keine Gels.“ 40 ml, flüssig, fruchtig-mild mit Apfel, in 2–5 Minuten anflutend, ohne dass du einen halben Liter nachtrinken musst. Ideal für den Halbmarathon: 1 Gel bei KM 8–10, 1 Gel bei KM 15–16, dazu Wasser an den Stationen. Im Marathon alle 35–45 Minuten 1 Gel – das sind bei 4 Stunden ca. 6 Stück.
Cola-Geschmack geht im Wettkampf immer. Das Nutrixxion Energy Gel BCAA + Koffein Cola-Lemon (5x44g) kombiniert Tri-Source-Carbs mit Isomaltulose, BCAA und Koffein plus Taurin in der XX-Force-Abstimmung. Unsere Empfehlung: Nicht von Anfang an, sondern 1 Beutel bei KM 25 und 1 Beutel bei KM 33–35, jeweils mit 150–200 ml Wasser. Wer koffein-sensibel ist, testet das im Longrun, nicht in Berlin an der Siegessäule.
Wenn du schon 60 g/h verträgst und Richtung 3:00–3:30 h läufst, brauchst du weniger Volumen bei mehr Carbs. Das SiS BETA Fuel + Nootropics Gel Zitrone-Limette (6x60ml) liefert ca. 40 g Kohlenhydrate pro Gel im 1:0,8 Maltodextrin-Fructose-Verhältnis – wissenschaftlich belegt für hohe Zufuhr – plus Nootropics für Fokus, wenn bei KM 30 der Kopf müde wird. Praxis: 1 Gel alle 30 Minuten + Elektrolyt-Wasser dazu = ca. 80 g/h ohne Riegel-Kauen.
Die Sponser Liquid Energy BCAA Tube Strawberry-Banana ist wiederverschließbar – du musst nicht das ganze Gel auf einmal nehmen. Gerade auf welligen Herbst-Marathons wie München praktisch: vor dem Anstieg ein Schluck, oben nochmal. Mit BCAA, ohne Konservierungsstoffe, sehr hohe Energiedichte bei guter Verträglichkeit. Tipp: Tube mit Sicherheitsnadel am Gürtel fixieren, nicht in die Hand krampfen.
Gel-Regel für alle: Gel immer mit Wasser (kein Iso pur dazu), ca. alle 20–45 Minuten je nach Größe, nie 3 verschiedene Marken im Rennen mischen.
Kurz: Beides – aber mit System. Reines Wasser ersetzt kein Natrium. Wer 4 Stunden nur Wasser trinkt, verdünnt sein Blut-Natrium und riskiert Krämpfe und Übelkeit. Deshalb:
Die Faustformel aus der Praxis: Hellgelber Urin morgens = gut hydriert. 2–3 % Gewichtsverlust im Ziel = normal. Mehr als 4 % = zu wenig getrunken.
Allrounder für den Renntag: Peeroton Isotonic Ultra Drink
Der Peeroton Isotonic Ultra Drink Johannisbeere-Zitrone 300g ist hypotonic-isotonisch abgestimmt und liegt auch bei KM 35 noch mild im Magen. Mische 30 g auf 500 ml – das gibt dir ca. 22–25 g Carbs pro Flasche plus Elektrolyte. Für einen 4-h-Marathon: 2 Flaschen à 500 ml vor dem Start anmischen (eine abgeben, eine für den Startblock), unterwegs an Stationen mit Wasser ergänzen.
Wenn du Gel und Drink kombinieren willst: Nutrixxion High Energy Drink Endurance
Der Nutrixxion High Energy Drink Endurance Orange 700g aus der 700-g-Dose liefert Tri-Source-Carbs mit Isomaltulose, BCAA, Mineralien, Vitamine und L-Carnitin. Er ist bewusst als „essbarer Drink“ konzipiert: 35 g Sticks bzw. ca. 50 g/L für lange Einheiten. Vorsicht: Wenn du dazu noch alle 30 Minuten Gel nimmst, landest du schnell bei 100 g/h – nur für trainierte Mägen. Für die meisten: Entweder 2 Gels/h + Wasser oder 1 Gel/h + 500 ml Nutrixxion-Drink.
Verträglichkeits-Klassiker aus der Schweiz: Sponser Isotonic
Das Sponser Isotonic Getränkepulver Red Orange ist säurefrei, hypoton und mit 5 Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlorid) – genau dafür gemacht, dass du auch bei hoher Dosierung keine Sodbrennen bekommst. Perfekt für Läufer, die im Wettkampf zu Aufstoßen neigen. Geschmack: mild fruchtig, auch warm noch trinkbar – wichtig, wenn deine Flasche 2 Stunden in der Sonne am Olympiastadion wartet.
Für Training und Hitze ohne Kalorien: SiS Hydro Tabletten
Die Science in Sport Hydro Tabletten Ananas-Mango (3x20 Stück) sind kalorienarme Brausetabletten mit Natrium + Elektrolyten. Unsere Empfehlung für alle Einheiten unter 75 Minuten, für Sauna-Tage und für die Anreise: 1 Tablette auf 500 ml. Kein Kleben, kein Zucker-Crash, Flasche bleibt geruchsfrei. Im Marathon als Ergänzung: 1 Tab am Vorabend + 1 Tab morgens, im Rennen dann Iso.
Lade dir das als Notiz aufs Handy. Und: Nimm im Rennen nichts, was du nicht im Longrun mindestens 2x getestet hast – keine Ausnahme für die tolle neue Geschmacksrichtung an der Expo.
Die ersten 60 Minuten nach dem Marathon sind dein „open window“: Glykogen will aufgefüllt, Muskulatur will Eiweiß. Du musst keinen Shake im Zielzelt trinken, während du deine Medaille umhängen lässt – aber innerhalb einer Stunde sollte etwas drin sein.
Schnelle Regeneration: Nutrixxion Recovery Drink
Der Nutrixxion Recovery Drink 700g Orange mit BCAA & Peptiden kombiniert schnell verfügbare Carbs mit Molkepeptiden und BCAA – genau das, was müde Beine nach 42,195 km brauchen. 40–50 g auf 500 ml Wasser, gut schütteln, in kleinen Schlucken. Schmeckt auch lauwarm noch nach Orange, nicht nach Kreide. Danach: richtige Mahlzeit mit Salz (Suppe, Pasta).
Für die Tage danach: Peeroton MVD Mineral Vitamin Drink
Der Peeroton MVD Mineral Vitamin Drink Pfirsich-Marille 300g ist unser Geheimtipp für die Regenerationswoche. Als täglicher Basis-Drink füllt er Magnesium, Vitamine und Mineralien auf, ohne dass du ständig Iso mit Zucker trinken musst. 1 Portion morgens oder nach lockerem Auslaufen – schmeckt nach Pfirsich-Marille, auch für Kinder und Senioren geeignet, sehr gut verträglich.
Alternative für Gel-Muffel und als Extra-Kick:
Wer keine Gels mag, testet im Training die HIGH5 Energy Gummies Berry (144 Stück Dose) – portionierbar, mild, ideal für Begleitrad oder Rucksack. Und für alle, die ohne viel Wasser auskommen wollen, ist das HIGH5 Energy Gel Aqua Caffeine Berry spannend: dünnflüssig-isotonisch, mit Koffein, braucht kein zusätzliches Wasser – perfekt für enge Stadtmarathons, wo du an der Station nicht anhalten willst.
Du brauchst kein 300-Euro-Equipment. Aber zwei Dinge entscheiden über Gel-Chaos oder smoothes Rennen:
Dazu passen leichte Flaschen aus unserem Shop für Training und Anreise – BPA-frei, auslaufsicher, für Iso und Hydro-Tabs geeignet. Spüle sie nach jedem Iso-Gebrauch mit heißem Wasser, sonst riechen sie nach 2 Wochen wie ein Schwimmbad.
Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst: Übe deine Verpflegung wie deine Intervalle. Nächster Longrun am Sonntag? Nimm 2 Gels und 500 ml Iso mit – und notiere, was bei KM 22 passiert. Dein Magen ist trainierbar.
Viel Erfolg bei deinem Herbst-Marathon 2026 – wir sehen uns an der Strecke. Und wenn du unsicher bist, schreib uns vor deiner Bestellung: Lieber einmal zu viel gefragt als einmal zu oft auf dem Dixi bei KM 30.
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